Есть сколько хочется и не толстеть - это вполне реально. Действуй сегодня законы Средневековья, и обладательниц такого умения наверняка нарекли бы ведьмами, предав кострам инквизиции. А если серьезно, все, кто объявил войну лишним килограммам в своем теле, рано или поздно сталкиваются с вопросом, как научиться меньше есть. И от того, найден ли ответ, часто зависит успех похудения.

Контроль над количеством съеденного - неотъемлемая часть любой диеты. Как научиться умерить аппетит без срывов и психологических травм расскажет наша подборка лайфхаков.

Почему мы едим?

Варианты ответов кажутся очевидными: чтобы двигаться, чтобы была энергия. Ну уж нет. Так было во времена неандертальцев, когда добыча пищи требовала массу усилий, а порой и стоила жизни. Это пару миллионов лет назад люди ели, чтобы не умереть.

В эпоху больших городов, постоянных стрессов и культа высокой кухни, у процесса поглощения бутербродов появился новый смысл. Вы не научитесь меньше есть, если будете «зажевывать» за ужином неудачи на работе и в личной жизни, набивать желудок на ночь после разгрузочного дня. К сожалению, все это сегодня норма. Избавиться от таких привычек можно не только с помощью психологических приемов.

Сколько мерить в граммах?

Это следующий вопрос, встающий на пути к идеальной фигуре. Много ли я ем, или все нормально? Порой мы утешаем себя: такой вот обмен веществ, кость широкая. А про однократную порцию размером с ладонь, нет, не слышали. И мало ли что в ней может уместиться. Например, горсть салата. Это много? Или крошечное пирожное. Это мало?

Тут любой диетолог скажет: если вы хотите научиться меньше есть, обратите внимание на калорийность продукта, а не на его объем. Есть такое понятие - энергетическая плотность, которое означает соотношение калорий к весу пищи. Получается, можно кушать совсем немного еды, если считать размеры и массу, но по тяжести для организма это будет ощутимо. Это правило работает и наоборот.

Так, например, чтобы набрать 1800 килокалорий из овощей, нужно проглотить их несколько килограммов. Поэтому очень часто, сев на диету, люди отмечают, что стали есть больше, но худеют.

Вода - чемпион по энергетической плотности. На любой вес приходится ноль калорий.

Как обмануть организм

Играть с подсознанием в кошки-мышки - та еще наука. Как убедить мозг, что суп полезнее и сытнее румяной ватрушки, а тема перекусов может быть надолго закрыта с помощью пригоршни орехов и сухофруктов? Здесь придется идти на хитрости, но не на уступки!

Лайфхаки психологические

Чтобы меньше есть, полезно покопаться в голове. Иногда достаточно изменить буквально несколько застарелых привычек, и порции в тарелках станут заметно легче, и вас это будет устраивать. А результат не заставит ждать и непременно обрадует отражением в зеркале.

Итак, вот несколько способов взять верх над своими желаниями и научиться трапезничать в меру.

Кто ты, когда голоден?

Пора прислушаться к себе и понять, где истинное желание насытить организм, а что не иначе как уловки нервной системы, жаждущей чего-то сладкого. И вот тест, который подскажет, как не ошибиться.

Когда накрывает волна и, что называется, «сосет под ложечкой», откройте холодильник. Подумайте - хочется ли отведать, например, супа или овощей? Если нет, значит, и кушать на самом деле нет охоты. Можно захлопнуть дверцу большого белого друга и это будет первый шаг к тому, чтобы научиться меньше есть.

Кто плохо кушает

Эта проблема питания родом из детства. Не придумали еще таких бабушек, которым внуки кажутся сытыми. Поэтому тарелки всегда были пустые, а нервы родственников крепкими.

Что стало с психикой подросшего чада, история умалчивает. Настал день, когда можно не доедать, если не хочется.

Кто еще одинок

Исследования показывают, что пока «большой брат следит за нами», мы едим меньше, чем наедине с собой. Выходит, чтобы умерить аппетит, стоит почаще обедать в компании. Это тот самый случай, когда одиночество может полнить, а друзья и близкие - мотивировать на перемены к лучшему.

Психологический фактор - один из важнейших в процессе похудения. Специалисты говорят, что снижение веса начинает программироваться именно на подсознательном уровне.

Лайфхаки физиологические

Вот бы желудок стал поменьше, тогда и бороться с постоянным голодом будет проще. Я ни при чем, это график работы такой: обедать некогда, приходится отрываться за ужином.

Знакомы эти мысли? Изменить обстоятельства вокруг и перестроить организм гораздо легче, чем кажется.

Кто переедает

Чтобы чувство сытости наступало раньше, необязательно прибегать к помощи хирургов и урезать объем главного органа пищеварения. Есть способы куда более действенные и менее травматичные. Например, кушать чаще и небольшими порциями. А если через час вновь подступает голод - выпить стакан теплой воды.

Так со временем объем желудка сократится. Главное, не растягивать его снова, позволяя себе лишнее.

Кто не прочь «повредничать»

Речь не о характере, а о любви к газировке и фастфуду. Про калории и опасность для пищеварения таких продуктов еще стоит говорить? Тогда ищем правильную и полезную альтернативу.

Вместо картошки фри можно есть блюдо, запеченное в духовке. Если хочется хлеба, то пусть он будет цельнозерновой. За сладости отлично сойдут самодельные батончики из овсянки и сухофруктов. Освежиться лучше не булькающей жидкостью, а фруктовым смузи.

Замену можно найти любой любимой «гадости» из шуршащей упаковки.

Кто готов проглотить слона

Метод «20-ти минут» работает следующим образом. Что бы вы ни ели, делайте это медленно. Если обед попадает в желудок менее чем за четверть часа, мозг начинает требовать добавки. Ведь сигнал о насыщении еще не поступил.

Чтобы голова не просила продолжения банкета, жуйте тщательно, наслаждаясь каждым кусочком.

Лайфхаки странные

Сложно представить, но и такие способы работают. То, что их кто-то проверил на себе - уже о многом говорит. Почему бы не попробовать? Вреда точно не будет.

Кто не «запостил» ланч

Типичный совет от диетологов - записывать в блокнот то, что съели за день, не всегда действует. Ведь этого никто не увидит. А вот переполненная снимками память смартфона будет постоянно твердить: ого, сколько я ем!

Кто ест на «автомате»

Когда прием пищи происходит механически, не грех проглотить больше, чем организм способен переварить. Поэтому ему стоит усложнить жизнь. Например, сменить руку, которая несет в рот кусок за куском.

Левши пусть держат вилку в правой, правши - наоборот. Или еще один вариант «издевательства» над голодным телом - перейти на китайские палочки. Так мозг будет постепенно переключаться на осознанное питание.

Кто любит порядок, тот сыт

Последние исследования ученых доказали, что хаос и полумрак вокруг могут провоцировать приступы обжорства. Они вызывают чувство тревожности, которое мешает осознать истинный размер порции.

Значит регулярно избавляемся от лишнего в доме, и это повод сделать ремонт. Или хотя бы переставить мебель и сменить шторы на более светлые.

Эффективность таких странных способов доказана клиническими исследованиями. Не думайте, просто выложите в Инстаграм красивую тарелку салата.

Почему это не работает

Бывает, читаешь о новых открытиях врачей и даже согласен с диетологами. Осталось только воплотить в жизнь умные мысли специалистов. И почему-то часто именно на словах все очевидно и просто, а на практике вместо пользы и удовольствия для организма выходит сплошное разочарование.

Причина - стойкая привычка неправильно питаться. Это если одной фразой. Когда разбираешь подробнее свой дневной рацион, обнаруживаются и другие скелеты в шкафу. А именно:

• отсутствие завтраков;
• сухомятка на обед;
• перекусы (фастфуд и «удобная» еда в упаковке);
• приемы пищи на ходу;
• плотный калорийный ужин.

Приняв во внимание только одну проблему переедания нельзя научиться меньше есть. Этой цели реально добиться комплексом мер.

Список причин можно дополнить десятками бесполезных, а порой даже вредных привычек в питании, которые мешают стройнеть. Теперь настало время от осознания проблемы перейти к ее решению. Одного и действенного для всех рецепта, к сожалению, нет. Но стоит попробовать все, что советуют психологи, врачи и диетологи. И это будет единственно верный, исключительно ваш путь к победе над собой.

Вы следите за своим питанием, выполняете упражнения, но у вас все никак не получается похудеть? Встречайте — хитрости, которые помогут вам меньше есть и быстрее чувствовать себя сытыми. Они научат вас останавливаться, когда организм уже получил необходимое количество еды. Об этом читайте в нашей статье!

Известно, что многие женщины продолжают набирать вес, даже если их состоит из натуральных и полезных продуктов. Виной всему то, что они не умеют или не могут ограничить себя в количестве регулярно потребляемой пищи. Какие хитрости можно использовать для похудения?

Если вы научитесь меньше есть и насыщаться малым количеством пищи без переедания, то вы сможете добиться желаемого веса. Так вы легко избавитесь от лишних килограммов и сможете натуральным и здоровым образом.

В нашей статье мы поделимся с вами некоторыми простыми хитростями, которые помогут вам есть маленькими порциями и вовремя чувствовать, когда организм уже насыщен и когда нужно сказать себе «стоп». Вы сможете есть только когда организм действительно в это нуждается. Это поможет вам избавиться от желания «перекусить» в состоянии волнения, или когда вам попросту скучно.

Как приучить организм меньше есть?

Существует несколько хитростей, которые помогут вам ограничить количество еды, которую вы потребляете:

• Ешьте несколько раз в течение дня в перерывах между основными приемами пищи, чтобы у вас не возникало чувство голода к определенному часу. Например, можно позавтракать, съесть что-нибудь ближе к полудню, пообедать и поужинать.
• Ешьте сидя и не торопясь. Никогда не обедайте «на ходу» и не устраивайте «перекус» на рабочем месте.
• Старайтесь не разговаривать, не смотреть телевизор и не заниматься другими делами во время приема пищи.
• Если вы раздражены или вам грустно, подождите немного перед приемом пищи.
  Накладывайте на тарелку ровно столько, сколько вы можете съесть. Если у вас осталась приготовленная еда, сразу уберите ее в холодильник. Так у вас не возникнет желания доесть ее только потому, что не хочется ее оставлять.
• Избегайте «перекусов» и боритесь с желанием съесть что-нибудь вкусненькое в перерывах между едой. Приучите себя накладывать еду в тарелку, чтобы вы могли четко видеть количество еды, которое вы собираетесь съесть.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Пищевые волокна — это полезное и очень питательное вещество, содержащееся во многих продуктах, которое способствует быстрому насыщению. А это значит, что вы сможете есть меньше, но чувствовать себя более сытыми — такой вот полезный для фигуры парадокс!

Все мы знаем, что любая диета строится на принципе сбалансированного питания. Однако помните о том, что в вашем ежедневном рационе всегда должны присутствовать следующие продукты:

• Спелые фрукты : яблоки, сливы, персики, абрикосы, дыня и т.д.
• Овощи и зелень : капуста, морковь и т.д.
• Злаки : рис, пшеница, пшено и т.д.
• Ростки растений
• Орехи
• Сухофрукты : чернослив, изюм, курага и т.д.
• Грибы
• Водоросли

Хитрости похудения и водоросли

Из вышеприведенного списка мы выделили морские водоросли, потому что это очень полезный, питательный и, к сожалению, малоизвестный продукт. В водорослях содержатся вещества, которые способствуют поглощению и впитыванию . Благодаря этому они разбухают, увеличиваются в размерах и вызывают быстрое насыщение.

• Агар-агар
• Спирулина
• Вакаме
• Комбу

Вы можете добавлять водоросли в блюда, которые вы готовите каждый день (в супы, салаты, рис, макароны). Также вы можете приобрести водоросли в аптеке в виде натуральный пищевой добавки.

Пейте воду перед едой

Существует еще одна хитрость, который поможет вам избавиться от лишнего аппетита. Каждый раз перед приемом пищи выпивать один или два стакана воды . Обычно мы пьем в течение дня в перерывах между приемами пищи. Однако мы советуем вам пить воду непосредственно перед едой, чтобы заполнить желудок и предотвратить желание есть быстро и в больших количествах.

Также вы можете есть перед приемом пищи какой-нибудь фрукт , благодаря высокому содержанию в них воды и волокон. Кроме того, известно, что они легко усваиваются организмом, улучшают работу органов , поэтому фрукт — идеальный вариант вкусного и полезного десерта!

А на десерт — напиток, улучшающий пищеварение

После еды всегда так хочется съесть булочку или шоколадку. Поэтому говорят, что десерт — это то, что нам сложнее всего контролировать. Во-первых, потому что во время еды наш организм уже получил все, что ему было необходимо, и десерт часто становится лишним. А во-вторых, потому что в качестве десерта мы обычно выбираем трудноусваиваемые организмом продукты, которые чаще всего становятся причиной лишних килограммов.

Поэтому, если психологический фактор требует от вас завершить прием пищи десертом, остановите свой выбор на напитках, легкоусваиваемых организмом, в том числе и на кофе. Если вы еще не чувствуете себя сытыми, выберите в качестве десерта яблоко или грушу. Эти два фрукта не нарушают процесс усвоения основной пищи. Также вы можете приготовить следующие вкусные и полезные натуральные десерты:

• Компот из сухофруктов — яблока и изюма
• Печеные яблоки с медом и корицей
• Груши в вине или виноградном соке
• Карпаччо из груши с жареным миндалем

Надеемся, что вам помогут данные хитрости.

Источник иллюстраций: tzejen, David Robert Wright y hedonistin.

) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) — две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов — достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.

Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей "второй натурой", и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит — снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

Руководство к действию

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи

Правду говорят, что глазами можно съесть все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в "Американском журнале профилактической медицины" (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!

Руководство к действию

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками — так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

Руководство к действию

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению — осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой "пищевой ловушкой", тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

Руководство к действию

Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как "не оказаться в ненужном месте в ненужное время", например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на "раздражитель".

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент эффективного похудения — дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в "Американском журнале профилактической медицины" (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

Руководство к действию

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

Всего 3 сообщения .

Еще по теме "Как похудеть с помощью осознанного питания":

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. 2. Используйте более маленькие емкости для пищи. Правду говорят, что глазами можно съесть все. Полезные советы. Принимайте по 2 таблетки трижды в день. " Маленькие хитрости " - как выжать максимум пользы из препарата...

Собственно вопрос в теме. Ну и какой смысл в правильном и диетическом питании, если все это невкусно???? Неделю старалась "правильно" питаться. Утром овсянка на воде с сухофруктами - 200 г, обед салат + рис или гречка, либо овощной суп без картошки, вечер овощной салат и кефир. К концу недели мне не хотелось ничего кроме того как прибить окружающих.

Психологические проблемы. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Раздел: Психологические проблемы (зачем худеть). А зачем нужно худеть? - посоветоваться, длинно. Читала тут журнал "ХП" - они...

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились.

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и заодно контролировать калорийность пищи. Мало ем и не худею, что не так?

Поделитесь к каким уловкам вы прибегаете чтобы впихнуть маленькому плюющемуся чаду ложку с у нас всё просто - не хочешь не ешь, за столом не до игр.Касается и старшего, и младшего. Как у вас введение прикорма проходило? Может, есть какие хитрости?

Болтала с мамой. Квартира маленькая была, можно было болтать с человеком, находясь в разных комнатах. Учимся есть самостоятельно. Процесс приучения ребенку к тому, чтобы он самостоятельно ел за столом требует большого терпения со стороны родителей.

Конфеты мы едим только шоколадные (просто не любим другие). Но и это как правило 2-3 конфетки за чаем. Чтоб один человек за раз умял целую научите жить экономно! Какой год пытаюсь разумно расходовать деньги. Нет, не то чтобы они тратятся на безделушки, а просто...

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Влияние холода /тепла на процесс похудения. Я замечательно похудела на эти майские праздники, когда спала на даче на втором этаже (в...

Как похудеть с помощью фитнеса: мотивация, диета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения. Как похудеть: сидеть на диете или ходить на фитнес?

Люди со спиралью худеют?. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать Люди со спиралью худеют? Девоньки, вы часто пишите что похудание связано с фазой цикла. Я понимаю вы имеете в виду цикл - в смысле месячные?

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Диета института питания РАМН. Ну что ж, отзывов на мою тему было немного, тем не менее, выкладываю диету на всеобщее обозрение.

Было бы хорошо, если в компании интересный мужчина жене ручку бы поцеловал, на танец На мужа по - меньше внимания и молчаливого ожидания от него чего-либо: как бы вам и так хорошо Посмотрите другие обсуждения на тему "какие есть уловки вернуть мужа в семью"

Я на распутье. Очень давно я здесь же на семье прочитала отчет одной девушки, в котором она рассказала, что сделала анализ крови, выяснила список продуктов, которые ей нельзя употреблять, питалась в соответствии с этим и похудела просто замечательно. Я 2 года хотела сделать такой анализ, не было возможности. Теперь я в Москве, узнала где можно сделать такой анализ. Вот и мучаюсь, наверное больше от жадности.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Посматриваю тут иногда топики про то, как сидели на диете, а потом снова набрали лишний вес или «ничего не ем, но не худею » и т.д...

С помощью него я стала меньше кушать, смогла придерживаться правильного питания. Со своих страшных 97 кг после 1,5 месяца ушло 7кг и Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован.

Девять простых уловок, чтобы меньше есть. К содержанию. 1. Ешьте медленно. Вы любите нюхать цветы? Есть опыт работы с совсем маленькими детьми от 5 лет. Смогу приходить на дом, но только в районе м. Сходненская...

Как перестать есть?. -- посиделки. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Причем это явно психологическая проблема и она меня волнкует не меньше набора веса как такового.

Раздел: Диеты (Начала планомерно сбрасывать вес - меньше кушать, небольшие Начала планомерно сбрасывать вес - меньше кушать, небольшие "нехитрые хитрости " и т.д. - сбросила уже 5 кг Причиной неприятного запаха изо рта могут быть либо больные зубы, либо больной...

Многие часто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Но, научившись отличать одно от другого, можно добиться стройной фигуры. Психотерапевт Михаил Гаврилов, автор собственной методики снижения веса, рассказал, как меньше есть.

Некоторые полные люди утверждают, что не хотят есть и совершенно не чувствуют голода. Другие признаются, что они очень часто едят все, что попадается им на глаза, потому что постоянно хотят есть. На самом деле большинство людей с лишним весом просто путают такие понятия, как «голод» и «аппетит». Научившись отличать одно от другого, можно полностью изменить свое пищевое поведение. А это первый и самый важный шаг, который поможет вам узнать как меньше есть.

Прислушайтесь к ощущениям

Если вы стоите у холодильника и раздумываете, что бы съесть, закройте его, прикройте глаза и проанализируйте, что вы сейчас испытываете. Сосредоточьтесь на собственном желудке. Вы чувствуете пустоту, спазмы, урчание или ощущение подсасывания? Если да, то это признаки голода. К этим сигналам могут присоединиться и более яркие: головокружение, головная боль, тремор в руках, тошнота или слабость – все это, бесспорно, признаки острого голода. Так организм сигнализирует о том, что он испытывает дефицит глюкозы и других питательных веществ.

Когда ничего из перечисленного вы не ощущаете, не открывайте холодильник снова. Если, придя на кухню, вы подумали: «Хочется чего-нибудь вкусненького», то это разыгрался ваш аппетит. Но есть на сытый желудок – не самая удачная мысль. Правильное пищевое поведение подразумевает новые приемы пищи только тогда, когда предыдущая еда уже переварилась. Именно об этом и говорит нам голод.

Продукты, которые сбивают с толку

Необходимо знать, что есть продукты, которые вызывают голод раньше времени и тем самым нарушают систему контроля аппетита. В первую очередь это, конечно, сладкие продукты, содержащие рафинированные сахара, а также искусственные подсластители. Через вкусовые рецепторы они «обманывают» мозг, вызывая быстрый выброс инсулина, что неминуемо приводит к возникновению голода.

Откажитесь или хотя бы минимизируйте употребление сладких газированных напитков (особенно с маркировкой light), промышленных соков с избыточным количеством фруктозного сиропа, муки высшего сорта и хлеба из нее, шлифованного риса и хлопьев, лишенных клетчатки.

Внимательно следите за составом продуктов, которые вы покупаете. Это касается и всевозможных приправ, в которые часто добавляются различные химические компоненты. Глутамат натрия (Е621) и другие усилители вкуса возбуждают клетки головного мозга, провоцируя аппетит. Употребление продуктов, содержащих такие вещества, крайне нежелательно как в период похудения, так и в любое другое время.

Искусственные продукты, содержащие соль, сахар и жир: фастфуд, сосиски, чипсы, батончики и тому подобное. Они вызывают «наркотическое» привыкание, заставляя человека переедать эти «мусорные» продукты.

Еще один нежелательный продукт, который входит в ежедневный рацион каждого второго человека, – растворимый кофе. Многие люди и за кофе-то его не считают, называя пустым подобием, однако эффект от него есть, и немалый. Растворимый кофе повышает аппетит и вызывает тревожность.

1. Используйте продукты, помогающие контролировать аппетит, а не провоцировать его появление (это может привести к перееданию. – Прим. Woman"s Day). Это полноценные белки (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, грибы), сложные углеводы с клетчаткой (цельнозерновые каши, бобовые, овощи, фрукты), полезные жиры (растительные нерафинированные масла, кроме пальмового и кокосового, жирная морская рыба, авокадо, нежареные орехи).

2. Продукты должны быть натуральными, сделанными природой, а не человеком. Желательно, чтобы они были выращены в природных условиях, без применения «химии» и гормонов. Лучше покупать сезонные местные овощи и фрукты, нежели импортные.

3. Ограничьте продукты, имеющие фирменное наименование, продающиеся в коробках, упаковках. Как правило, большинство из них содержит консерванты, трансжиры, рафинированные сахара, ГМО, Е-добавки и прочие «достижения» пищевой промышленности.

4. Используйте контроль энергетической ценности продуктов, так как многие даже очень полезные виды еды, например орехи или растительное масло, имеют большую калорийность (600, 900 ккал на 100 г. – Прим. Woman"s Day). Приблизительные системы оценки – правило тарелки, порции величиной с ладонь или кулак, могут привести к серьезным просчетам в калорийности. Используйте пищевые весы, а только спустя месяц-два свой глазомер.

Стандартная рекомендация - пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, - не всегда работает. Впрочем, неудивительно - вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин - с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте - пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду - это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости - 1,5-2,5 л в день.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто - 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку - на маленькую, обычную вилку - на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой - маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором - съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу - яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина - за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее - всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё - зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка - гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня - это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа - в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность - полчаса. Курс - не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.